Arte de Nutrir

Algumas dicas que podem te ajudar a curtir melhor o verão:

- Usar e abusar de líquidos, como água,sucos de frutas naturais e água de coco, é essencial pra repor as perdas do organismo, inclusive em sais minerais.

- Evitar a exposição ao sol das 10h às 16h.

- Aumentar o consumo de vegetais ( cenoura e beterraba, por exemplo, são ricas em betacaroteno e, alem de prevenir o envelhecimento de pele, ajudam no bronzeado).

- As frutas excelentes de vitaminas e minerais, possuem alto teor de água e fibras que auxiliam no bom funcionamento do organismo.

- Frituras e alimentos gordurosos devem ser evitados.

- Além do protetor solar, os chapéus, bonés e óculos escuros devem fazer parte do seu " kit" de verão.

SEJA RESPONSÁVEL AO SE EXPÔR AO SOL E NÃO ABUSE DAS BEBIDAS ALCÓOLICAS!
CURTA O VERÃO COM RESPONSABILIDADE E PRUDÊNCIA!

Sabemos que quem come muito rápido, tende a comer em grande quantidade, provocando um maior ganho de peso. Aí estão dicas para diminuir a velocidade da realização das refeições com o objetivo de diminuir a ingestão alimentar:


- Não encher demais o garfo com comida. Cada garfada deve preencher somente um pouco mais da metade do mesmo. Introduzir pequenos pedaços de comida por vez e de alimentos separados, ou seja, evitar misturá-los para sentir separadamente o gosto de cada um, assim você ficará mais saciado com somente uma determinada quantidade de comida;

- Realizar um exercício de contagem das mastigadas:

- 20 mastigadas para alimentos macios: purês, suflês, arroz com feijão, massas, batatas, verduras cozidas
- 30 vezes para alimentos para guisados, frango, peixe, saladas cruas
- 40 vezes para as carnes bovinas, suínas e ovinas

- Descansar os talheres no prato entre uma garfada e outra. Com isso, provavelmente você cruzará as mãos e não terá tanta pressa de segurar o garfo mais uma vez.

Gota é uma doença caracterizada pela elevação de ácido úrico no sangue e surtos de artrite aguda secundários ao depósito de cristais de monourato de sódio.

Algumas recomendações para reduzir o ácido úrico e para tratamento:
- Manter o peso adequado.

- Alimentos que devem ser ELIMINADOS da dieta:
Caldos concentrados (industrializados), embutidos (linguiças, salsichas, presuntos, salames e similares), bacon, cabrito, vitela, coração, língua, rim, miolo, carne de porco.
Sardinha, salmão, bacalhau, truta, cavala, anchova, ovas de peixe, mexilhão.
Peru, pombo, ganso.

- Alimentos que devem ser CONTROLADOS da dieta:
Carnes de vaca, frango, coelho. Peixes não citados acima, camarão, ostras, lagosta, caranguejo. Feijão, doja, grão-de-bico, ervilha, lentilha. Aspargo, cogumelo, couve-flor, espinafre, extrato de tomate. Arroz integral, trigo em grão, centeio, aveia. Coco, nozes, amendoim, castanha do pará, castanha de cajú.

- uso restrito de bebidas alcoólicas e evitar jejum prolongado.

O controle ideal da dieta deve ser feito com nutricionista. Alguns pacientes conseguem controlar o ácido úrico somente com dieta.
O grande segredo da dieta é abandonar os alimentos proibidos e não fazer ingestão excessiva em curto espaço de tempo de alimentos controlados e bebidas alcoólicas.

Atualmente existem no mercado vários alimentos enriquecidos com essa proteína que proporciona sustentação às células, mantendo-as unidas. Sua deficiência é notada quando estamos na fase da maturidade, com a diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas e o aumento da fragilidade articular e óssea. Estudos mostram que o uso diário de colágeno extraído industrialmente de ossos, peles e tendões de animais não tem contra-indicação, não engorda e estimula a produção de colágeno natural que perdemos com o passar do tempo. É importe a suplementação de colágeno para reduzir flacidez. Junto com a atividade física freqüente, uma alimentação balanceada, uma boa hidratação, a inclusão do colágeno na dieta faz toda a diferença quando tratamos de reduzir a flacidez. Você pode consumir colágeno em cápsulas, ou em pó (saches) junto com frutas e vitaminas, ou até mesmo através da alimentação. Para melhor absorção do colágeno que é uma proteína encontrada na carne vermelha, de frango ou de peixe, é preciso inserir na dieta alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas) e E, selênio e zinco (ricos nas castanhas e avelã). Então uma boa opção é sempre após o almoço ingerir um copo de suco de laranja, abacaxi, acerola ou limonada. A gelatina também é boa fonte de colágeno e pode ser consumida como sobremesa após o almoço. Você também pode encontrar cremes hidratantes para pele e cabelo enriquecido em colágeno.    

Suco de frutas com colágeno:
1 goiaba vermelha sem casca
4 pedaços pequenos de melancia
1 sache de colágeno de qualquer sabor
100 ml de água

Você pode substituir a goiaba por acerola, laranja ou abacaxi, pois são boas fontes de vitamina C. A sugestão da goiaba e da melancia é por elas serem ricas em licopeno que são potentes antioxidantes naturais que atuam como antienvelhecimento.

Açaí, a fruta da moda

Muito comum hoje a presença do açaí nas academias de ginásticas, clubes, lanchonetes de produtos naturais. O açaí é muito procurado por seu sabor exótico e por ser grande fonte de energia e conquistou esportistas e naturebas de todas as regiões do país. Mas o que muitos não sabe é que além de grande fonte de energia ele também é chamado de alimento funcional. Esta delícia amazônica melhora a circulação sanguínea, afasta a ameaça do câncer e pode até reduzir os efeitos do mal de Alzheimer. Mas como nada é perfeito, tem calorias para dar e vender. Já se sabia que uma de suas substâncias, a antocianina, tirava de cena grande parte dos nocivos radicais livres. Porém essa substância é mais poderosa do se imaginava: ela pode reduzir os efeitos do mal de Alzheimer, melhora a visão e até a coordenação motora. É uma fruta de grande eficiência.  

Riqueza nutricional do açaí (100 g do fruto)
Gorduras: 52%
Fibras: 25%
Antocianinas: 4,40 mg
Cálcio: 3,09 mg
Potássio: 9,90 mg
Vitamina B1: 0,25 (valor inexpressivo)   

Calorias de sobra
100 g de açaí puro: 250 kcal
Tigela de açaí* (350g): 800 kcal
Tigela de açaí com granola ou aveia: 940 kcal
Tigela de açaí com banana, granola e mel: 1000 kcal
(*Na tigela, a polpa é batida com xarope de guaraná ou suco de laranja e banana-nanica, que pode ser substituída por outras frutas como mamão, abacate ou morango) 

A câimbra é uma contração involuntária do músculo para a qual a ciência ainda não conseguiu definir com precisão uma causa ainda. Pode acometer qualquer músculo do corpo, sendo mais comum principalmente na parte inferior das pernas, mas especificamente, na panturrilha. Muito comum acontecer durante a atividade física, como corridas, ou após a prática do exercício.
Estudos feitos sobre a câimbra confirmam que atualmente existem duas teorias mais aceitas sobre as causas da câimbra, embora nenhuma delas seja totalmente comprovada: A primeira sugere que a contração dos músculos ocorre pela desidratação, quando o individuo faz muita atividade física sem repor principalmente água e minerais. A outra hipótese indica que a câimbra ocorre devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos.
Mas existe ainda o caso de atletas, bem preparados, com condição cardíaca boa, com ótima hidratação e que sentem a contração. Isso pode acontece quando o atleta força um músculo diferente do habitual.
Existem orientações gerais para tentar evitar a dor da câimbra: alongar antes de fazer exercícios, hidratar-se bem durante atividades físicas e não partir para atividades intensas sem treinamento gradual e sem orientação de profissionais especializados na área.
Há também a câimbra noturna, que não esta relacionada ao exercício e que requer uma atenção especial. Quando o individuo não fez atividades físicas intensas imediatamente antes de dormir e sente contração dos músculos durante o sono, ele deve procurar um médico para fazer o diagnóstico.
É necessário a ingestão de alimentos ricos em potássio sendo que os mais recomendados são a água de coco e a banana. Outros alimentos que são boas fontes de potássio: damasco, nozes, figo, farelo de trigo, gérmen de trigo, batata, tomate e sardinha.

Todas as refeições são importantes para a nossa saúde, mas o café da manhã merece um destaque especial. Infelizmente ainda existem muitas pessoas que acreditam que omitir o café da manhã ajuda a reduzir peso. Esse é um dos erros alimentares mais freqüentes no nosso meio. Quando alguém come alguma coisa por volta das 22 horas e fica sem se alimentar até o final da manhã do dia seguinte, vai passar cerca de 14 horas em jejum. Ao se alimentar novamente, no almoço, por exemplo, seu organismo estará tão carente de nutrientes e energia que vai ficar muito difícil controlar as quantidades de comida a serem ingeridas.

Quando tomamos um café da manhã saudável, com alimentos ricos em proteínas, fibras, vitaminas, cálcio e ferro; sinalizamos para os centros hipotalâmicos, que controlam nosso metabolismo, que dispomos de nutrientes em quantidade suficiente para passar o dia e nosso gasto de energia ficará normal.

Quando não fazemos o desjejum, sinalizamos para esses centros que regulam o metabolismo que estamos em uma situação de carência de nutrientes, e o organismo diminuirá as taxas metabólicas para se proteger. Assim vamos poupar energia e quando voltarmos a comer, a tendência é acumular tecido gorduroso como forma de reserva. Segundo várias pesquisas, essas são algumas das razões que explicam por que pessoas que tomam um bom café da manhã têm um maior controle de peso do que aquelas que ficam a manhã toda sem se alimentar.

á foi comprovado que tomar um café da manhã saudável melhora a concentração, a capacidade de resolver problemas, a memória, o humor e a capacidade mental como um todo. Isso já é uma vantagem enorme nessa sociedade competitiva em que vivemos. Mas, por falar em rotina agitada, a falta de
tempo para fazer um desjejum completo e equilibrado é a principal desculpa que ouvimos daqueles que pulam essa refeição.

Para quem tem muita pressa de manhã cedo ou simplesmente não adquiriu o hábito de fazer uma boa refeição matinal, existem muitos alimentos saudáveis, de rápido preparo ou fáceis de serem levados a qualquer lugar.

Eis algumas sugestões: frutas, barras de cereais ou de proteína, sucos, cereais matinais, leite desnatado, queijo branco, ovo cozido ou então um copo do seu shake favorito. Seja qual for a sua escolha, comece o dia de bem com a vida e coma alguma coisa! Em pouco tempo notará seu desempenho físico e mental cada vez melhor. Assim você passará a ser mais um defensor entusiasmado do café da manhã saudável. Saúde e sucesso para todos.

A base larga da pirâmide indica os alimentos mais necessários e que devem sem mais consumidos. A medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucas quantidades. É bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.

Fontes: Universidade de Brasília.

Alimentos como açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já estarem presente naturalmente nos alimentos. A ingestão particular desses alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa, devem ser alvos de atenção. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários comprometimentos a saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, que é rica em colesterol.

OS GRUPOS

Grupo 1:
Na base da pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carboidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos. São os Cereais, pães, raízes e tubérculos;
São indicadas 8 porções.

Grupo 2:
No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. São as Hortaliças, as verduras. São indicadas 3 porções.

Grupo 3:
As Frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. São indicadas 3 porções.

Grupo 4:
No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras, proteína, cálcio, ferro, e zinco. São eles: o leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc,
São indicadas 3 porções.

Grupo 5:
Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco.
São as Carnes e ovos;
São indicadas 2 porções.

Grupo 6:
Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom, sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças.
São as leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc.
São indicadas 1 porção.

Grupo 7:
Óleos e gorduras; 120 kcal;
No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades.
São os óleos e a gorduras.
São indicadas 2 porções.

Grupo 8:
Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos; 80 kcal;
São alimentos energéticos que provêem muita calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação.
São eles: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos.
São indicadas 2 porções.

Se você está precisando emagrecer ou apenas deixar o sedentarismo, precisa urgentemente praticar alguma atividade física. Tenho uma dica! Você mora em Caxambu? Esta passeando em Caxambu e não quer parar com atividade física? Então procure a Academia Atlética! Moderna, ampla, arejada e com professores presentes no local durante todo o horário de funcionamento!

- MODALIDADES oferecidas:

* MUSCULAÇÃO
* TREINAMENTO PERSONALIZADO
* ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL

E mai: uma lanchonete, fazendo sucos, vitaminas e aquele SUPER-AÇAÍ para repor as energias!!!

Rua: 7 de setembro, n°32 Caxambu-MG

- Tenha uma alimentação sempre variada (colorida), pois assim você estará ingerindo os diferentes nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo.
- Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 3 tipos de saladas diferentes por dia. Atenção: 1 maçã diária, para prevenção cardiovascular, banana e água de coco são ricas fontes de Potássio que previne cãibras.
- Evite refrigerantes e sucos de pósinho. Se optares por consumir, prefira os sem açúcar, DIET, LIGHT, ZERO. Mas não crie um hábito diário, pois são produtos ricos em adoçantes, que são substâncias artificiais. O único adoçante recomendado é o Stévia, que é natural.
- Dê preferência a carnes magras (patinho, alcatra, maminha, coxão mole ou duro), frangos (peito) e peixes (sem pele). Evite as carnes suínas e quando consumir prefira sempre o lombo e o pernil sem gorduras.
- Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada. Elas são reconhecidas pelo nosso corpo como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde, principalmente para o coração. Portanto evite alimentos como folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas recheadas,amanteigados e fritos.
- Alimentos grelhados, cozidos ou assados, no lugar dos fritos (batata-frita, carnes à milanesa, salgadinhos, bolinhos fritos, sonhos, etc). Evite também frituras e gorduras de origem animal como banha, manteiga, nata, carnes gordas, pele de aves.
- Em restaurantes, identifique pela aparência alimentos que foram preparados com muito óleo (arroz brilhando, gotas de gordura no fundo prato, espuma na superfície do feijão...) evitando-os.
- NUNCA treine em jejum.
- Procure sempre se manter hidratado, tenha sempre consigo um pouco de água.
- Prefira alimentos integrais, pois são mais nutritivos e fornecem energia para o exercício de forma contínua. A energia é liberada mais lentamente, dando mais força e ânimo para a prática esportiva (ex: pão integral, arroz integral).
- Doces: consumir eventualmente (2-3 vezes por semana), em seguida das principais refeições, almoço e janta, pois são ricas em fibras que dificultarão a absorção da gordura do doce.

Além de gordura em excesso que tanto nos prejudica, a fumaça que impreguina as carnes é cancerígena e formadora de radicais livres, moléculas que favorecem o envelhecimento precoce e doenças como câncer.

As fibras são substancias presentes em alimentos de origem vegetal, principalmente em grãos integrais, frutas e hortaliças. Uma dieta rica em fibra melhora o funcionamento do intestino, beneficia o nosso organismo em vários aspectos. As fibras favorecem o emagrecimento e a beleza da pele.

A soja é um alimento de excelente valor nutricional, e dentre os alimentos de origem vegetal é o que possui maior teor de proteína e sua qualidade de proteína é comparada à proteína da carne. Estudos mostram que com um consumo de soja, é possível reduzir os riscos ou prevenir doenças como as cardiovasculares, osteoporose, certos tipos de câncer como o de mama e próstata, alem de amenizar os sintomas da menopausa, principalmente as ondas de calor.

Beba de 8 a 10 copos de água por dia. Em programa de emagrecimento, a água pode garantir saciedade, principalmente em dietas ricas em fibras. A falta de água pode causar mal funcionamento intestinal, tornar a pele menos macia e hidratada e aumentar a celulite em pessoas propensas.

Elas estão presentes principalmente em alimentos industrializados contendo gordura vegetal hidrogenada com salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, massas de bolos, tortas, sorvetes, margarinas (nem todas), pipoca de microondas, e muitos outros alimentos. Esse tipo de gordura contribui para aumentar o índice de colesterol no sangue e pode também afetar nosso sistema imunológico.

Se você esta com uns quilinhos a mais e precisa emagrecer, fuja das dietas restritivas que restringem grupos alimentares como carboidratos, proteínas, etc, ou que oferecem um plano alimentar com menos de 1.000 calorias ao dia. Essas dietas são desequilibradas nutricionalmente e são as principais responsáveis pelo efeito sanfona/ioiô que altera o metabolismo e impede o emagrecimento definitivo.

Nunca foi tão fácil manter uma alimentação saudável: o personal diet é uma resposta ao desafio da reeducação alimentar

Nos últimos anos, os atendimentos personalizados viraram moda. Primeiro surgiu o personal trainer, para ajudar pessoas que precisam manter a forma. Depois, veio o personal stylist, para auxiliar na composição de um guarda-roupa atualizado ou tirar dúvidas na hora de compor o figurino. Agora chegou a vez do personal diet, para cuidar da alimentação e hábitos de vida saudáveis daqueles que querem estar de bem com a saúde e em alta com a qualidade de vida.

A idéia é fazer com que pessoas q ue necessitam do atendimento de um nutricionista possam recebê-los em sair de casa, com direito a cardápios especiais, organização da geladeira,compras no supermercado, aulas de culinária e muito mais. O personal diet pode fazer um acompanhamento semanal, quinzenal ou mensal, conforme as necessidades e disponibilidade do cliente ou família.

Passar horas na casa de um cliente,ajudando-o a ficar longe das tentações culinárias; preparar cardápios balanceados (diet e light); orientar na compra de alimentos saudáveis, acompanhando o cliente ao supermercado ou feira; treinar a cozinheira, a “secretária” da casa, e até ajudar na ornamentação da mesa numa ocasião especial são atribuições de uma personal diet.

Esse trabalho é totalmente diferente daquele praticado em consultório, pois todas as pessoas da família atendida acabam mudando de hábitos alimentares. Com o atendimento nas casas dos clientes, me sinto à vontade para exigir que façam uma dieta mais rigorosa, potencializando os resultados desejados.

1. FRACIONE AS REFEIÇÕES: Faça no mínimo 4 a 6 refeições por dia em horários fixos e com moderação. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que 2 horas e nem maior do que 4 horas.

Nas próximas semanas estarei postando algumas dicas para a saúde e beleza da mulher.

O que é Quinua?


A quinua (Quinoa) é um cereal encontrado apenas no deserto Uyuni, no Altiplano Boliviano - a 3,8 mil metros acima do nível do mar. É considerado pela Academia de Ciências dos Estados Unidos como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano. Seu valor nutritivo é tão grande que a Nasa a selecionou para integrar a dieta dos astronautas em vôos de longa duração. Provavelmente por estas razões, os incas - que a cultivavam há 8 mil anos - a veneravam como símbolo religioso e a chamavam de "Grano Madre" ou "Grano de Oro".
Conhecido em todo o mundo, o cereal chegou há pouco tempo no Brasil e já é encontrado - em forma de flocos, grãos e farinha - em grande parte do País. Entre os benefícios do consumo, estão a prevenção de câncer de mama, osteoporose e problemas cardíacos, melhora da imunidade, da aprendizagem e da memória e recuperação de tecidos, entre muitos outros.

Benefícios

Por suas características, a quinua é indicada no combate à anemia, problemas urinários e de fígado, tuberculose, desnutrição crônica e osteoporose, entre outros. Atua na redução de danos gastrointestinais, na melhora da imunidade, na regulação das funções cardiovasculares e como normalizador da próstata e órgãos reprodutores masculinos. Seu consumo é indicado para vegetarianos, diabéticos, grávidas e lactantes. Por ter muito mais lisina que a soja, o milho, o trigo e o leite, é indicada a crianças e adolescentes em fase de crescimento. Este aminoácido fundamental está relacionado ao desenvolvimento da inteligência, rapidez de reflexos e outras funções como a memória e aprendizagem. É também ideal para o consumo de mulheres, por conter fitoestrógenos, substâncias que previnem enfermidades crônicas como osteoporose, câncer de mama, doenças do coração e outras alterações femininas ocasionadas pela falta de estrógenos durante a menopausa. O cereal é ainda uma alternativa para a dieta dos celíacos (pessoas que têm intolerância a glúten) e indicada a atletas, pois aumentam a elasticidade das fibras musculares e tem alto valor calórico.

Eu criei esse espaço para repartir com vocês um pouco a respeito do que amo fazer. Sou nutricionista e nutrição é uma paixão!

Em meu ponto de vista nutrir é uma arte.

E eu gostaria de te ajudar a se tornar um artista dando algumas dicas de como praticar a nutrição como uma arte!

Sinta-se a vontade e espero que goste!

Livia Carolina Ribeiro Alves
Nutricionista
CRN: 9382